Vitamin D

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist an einer Vielzahl an lebenswichtigen Vorgängen in unserem Körper beteiligt: es trägt erheblich zur Knochen- und Zahngesundheit bei und stärkt die Immunabwehr. Heutzutage weiß man auch, dass Vitamin D unerlässlich für eine gute psychische Gesundheit ist und sich auch positiv auf Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes auswirkt. Insgesamt ist gut belegt, dass ein starker Mangel an Vitamin D mit höherer Sterblichkeit einhergeht. (https://www.nature.com/articles/s41574-021-00593-z)

Neben Vitamin D aus der Nahrung kann unser Körper auch mit der UV-Strahlung aus dem Sonnenlicht Vitamin D in der Haut produzieren. In nördlichen Breitengraden mit wenig Sonnenstrahlung, bei Menschen mit dunkler Hautfarbe, und bei einem Lebensstil mit wenig Zeit im Freien reichen die natürlichen Quellen für Vitamin D aber in der Regel nicht aus, um den Bedarf zu decken: ein Mangel an Vitamin D liegt in den USA bei etwa 30-50% der Bevölkerung vor (https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671), und auch in Deutschland sind etwa 58% aller Erwachsenen und sogar 75% aller SeniorInnen unterversorgt (https://www.nature.com/articles/1602825).

Die sinnvollste und einfachste Maßnahme zur Behebung eines Vitamin-D-Mangels ist die regelmäßiger Einnahme an Vitamin-Präparaten. Eine Menge zwischen 1000 und 2000 IUD pro Tag wird typischerweise empfohlen, um einen extremen Mangel auszugleichen und den Großteil der Risiken einer Vitamin-D-Unterversorgung auszuschalten. Sehr viel höhere Dosen bringen vermutlich keinen darüber hinausgehenden Nutzen. (https://www.nature.com/articles/s41574-021-00593-z, https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076017300316)

Nach der Aufnahme im Körper wird Vitamin D innerhalb weniger Stunden in der Leber in eine langlebigere Form umgewandelt: 25-OH-D (25-dihydroxyvitamin-D, auch als calcifediol bezeichnet). Während die Vitamin-D-Konzentration im Blut innerhalb weniger Stunden variiert, bleibt das Level an 25-OH-D auf einer Zeitskala von mehreren Wochen stabil und damit ein aussagekräftiger Indikator für den Vitamin-D-Status eines Menschen. Aber auch 25-OH-D ist für sich genommen nicht von biologischer Relevanz; es ist bloß eine Vorstufe des aktiven Hormons 1,25(OH)₂D (calcitriol), welches in der Niere produziert wird, aber eine kurze Lebensdauer von nur 12 Stunden hat und daher ständig nachgebildet werden muss. (https://www.nature.com/articles/s41430-020-0697-1, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076004000858, https://academic.oup.com/jcem/article/98/12/4619/2833974)

Welche Funktion hat Vitamin D?

Warum ist Vitamin D gut für Knochen und Zähne?

Vitamin D spielt eine Hauptrolle in der Regulation des Kalzium-Haushalts im Körper; Kalzium gibt Gewebe Steifigkeit und verantwortlich für stabile Knochen und Zähne (https://www.nature.com/articles/boneres201641, https://www.nature.com/articles/s41415-020-1424-y, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1471). Ein Vitamin-D-Mangel gilt als eine der Hauptursachen für Rachitis; bei dieser Krankheit härten die Knochen nicht vollständig aus und verformen sich schließlich. Diese Gefahr betrifft besonders Kinder in der Wachstumsphase. In Erwachsenen scheint der Vitamin-D-Status jedoch keinen großen Einfluss auf die Knochendichte zu haben (weniger als 1% Unterschied, https://www.nature.com/articles/s41574-021-00593-z). Einzig ein erheblicher Vitamin-D-Mangel (25-OH-D-Konzentrationen von weniger als 14 µg/L) ging mit einer deutlichen Abnahme der Knochendichte einher (ca. -1% pro Jahr), die sich durch Supplementierung stoppen ließ (https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.3442, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.12651, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1011). Wenn kein derartig extremer Mangel an Vitamin D vorliegt, hat eine zusätzliche Supplementierung mit Vitamin D jedoch keine signifikanten Vorteile für die Knochendichte oder das Risiko für Knochenbrüche, wie mehrere Cochrane-Reviews feststellen (https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012664.pub2/full, https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000227.pub4/full).

Vitamin D fördert unser Immunsystem

Vitamin D ist von großer Bedeutung für unser Immunsystem (https://www.nature.com/articles/nri2378); ein Mangel an Vitamin D ist entsprechend mit höheren Risiken für viele Krankheiten assoziiert (https://www.nature.com/articles/s41598-018-26064-6, https://link.springer.com/article/10.1186/s12931-022-02147-x), u.a. auch Tuberkulose (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/DDDT.S79870, https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.3003045) und Lungenschwäche (https://www.atsjournals.org/doi/10.1164/rccm.201110-1868OC) bzw. Lungenentzündungen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6756683/, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1843.2011.01924.x, https://respiratory-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-53).

Bei Atemwegserkrankungen wird ein Mangel an Vitamin D mit einem schweren Krankheitsverlauf assoziiert (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ppul.21089, https://www.nature.com/articles/1601845); und ein Ausgleich durch Supplementierung verringert das Risiko für akute Atemwegserkrankungen nur bei Menschen mit besonders niedrigem Vitamin-D-Spiegel, dort aber um bis etwa 20% (https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(21)00051-6/fulltext, https://link.springer.com/article/10.1186/s13104-015-1378-3). Inwieweit höhere Vitamin-D-Konzentrationen auch Asthma mildern können, ist noch nicht vollständig verstanden und geklärt; die Datenlage für Menschen mit starkem Vitamin-Mangel ist vielversprechend, aber spärlich (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1398-9995.2011.02711.x, https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011511.pub3/full).

Neuere Forschung deutet darauf hin, dass Vitamin D auch bei Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose oder rheumatoider Arthritis nützlich sein könnte (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002432051930671X, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2016.00697/full, https://www.mdpi.com/1422-0067/23/17/9784).

Ist Vitamin D gut gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Mehrere Beobachtungsstudien stellen fest, dass niedrige Level an Vitamin D auch mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkankungen einhergeht (https://heart.bmj.com/content/98/8/609.short, https://www.nature.com/articles/nrcardio.2016.73, https://iv.iiarjournals.org/content/32/5/977.short). Allerdings wird vermutet, dass viele dieser Beobachtung auf gemeinsame Ursachen zurückgeführt werden kann: Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln haben in der Regel einen ungesünderen Lebensstil und ernähren sich weniger ausgewogen. Bislang kommen Meta-Analysen zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Vitamin D alleine nicht ausreicht, um vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen (https://www.mdpi.com/1422-0067/22/6/2896, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420307007, https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2735646, https://clinicalhypertension.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40885-018-0094-4).

Unser Gehirn benötigt Vitamin D

Niedrige Konzentrationen an Vitamin D im Blut korrelieren mit einem höheren Risiko für (schwere) Depressionen (https://www.nature.com/articles/mp201336, https://link.springer.com/article/10.1186/s12991-022-00406-1) und Angststörungen (https://www.nature.com/articles/s41598-018-24451-7); und Behebung von Vitamin-D-Mangel durch Supplementierung führt zu signifikanten Verbesserungen in diesen psychischen Krankheitsbildern (https://link.springer.com/article/10.1007/s12031-019-01461-2, https://link.springer.com/article/10.1007/s40263-019-00640-4, https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-022-00441-0, https://www.mdpi.com/2072-6643/6/4/1501, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.1760). Auch eine Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit und Entstehung von Alzheimer und Demenz scheint typisch für eine Unterversorgung an Vitamin D zu sein (https://bmcneurol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12883-019-1500-6, https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1028415X.2018.1436639, https://www.nature.com/articles/s41598-017-13189-3, https://www.nature.com/articles/nrneurol.2014.193, https://www.nature.com/articles/ejcn2010117, https://dx.doi.org/10.7759%2Fcureus.2960), wobei noch nicht ganz klar ist, ob eine Supplementierung mit Vitamin D tatsächlich Schutz vor diesem geistigen Abbau bieten kann (https://www.nature.com/articles/s41598-021-02485-8).

Vitamin D hilft bei Diabetes

Eine Reihe an Studien legen nahe, dass ausreichende Vitamin-D-Zufuhr für fettleibige Menschen und DiabetikerInnen besonders wichtig und hilfreich sind (https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/830, https://www.mdpi.com/1422-0067/20/12/2891, https://academic.oup.com/jcem/article/105/12/3721/5897217, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S026156141832435X, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3302). ProbandInnen mit hohen Vitamin-D-Spiegeln hatten etwa 60% seltener Stammfettleibigkeit (also Fettleibigkeit im Bauchraum), beeinträchtigte Blutzuckerregulation oder erhöhten Blutdruck (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402117304800). Eine Supplementierung mit Vitamin D über 9 Monate hinweg konnte in Nicht-Diabetikerinnen hingegen die Konzentrationen an freien Fettsäuren und Insulin um mehr als 10% reduzieren und das Risiko für Diabetes um knapp 60% reduzieren (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697137.2019.1611761). Auch das Risiko für die Bildung einer offenen Fußwunde, wie sie typisch in fortgeschrittener schwerer Diabetes auftritt, ist bei bei starkem Vitamin-D-Mangel (<10 µg/L) um den Faktor 3 erhöht (https://www.nature.com/articles/s41387-019-0078-9); Supplementierung mit Vitamin D beschleunigt hier die Wundheilung (https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/15347346211020268).

Neben Verbesserungen und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes kann Vitamin D sogar eine präventive Wirkung gegen Typ-1-Diabetes haben, wenn früh genug eine ausreichende Versorgung sichergestellt wird. In einer Studie in Nord-Finnland (wo die natürliche Vitamin-D-Bildung durch Sonnenstrahlung sehr niedrig ist) konnte eine Supplementierung mit Vitamin D innerhalb des ersten Lebensjahres das Risiko für die Entwicklung von Typ-1-Diabetes um mehr als 80% senken (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(01)06580-1/fulltext).

Blutdruck und Vitamin D

Der Einfluss von Vitamin D auf den Blutdruck ist noch nicht abschließend geklärt. Zwar wird in mehreren Studien ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und erhöhtem Blutdruck beobachtet, doch haben viele Meta-Analysen keine signifikante Blutdruck-Senkung bei Supplementierung mit Vitamin D beobachten können. Denkbar ist, dass nur Menschen von zusätzlichem Vitamin D profitieren, deren Blutdruck aufgrund des metabolischen Syndroms, also beginnender Insulinresistenz, erhöht ist, und diese durch die Supplementierung verbessert wird. (https://journals.lww.com/jhypertension/fulltext/2009/10000/Effect_of_vitamin_D_on_blood_pressure__a.4.aspx, https://www.nature.com/articles/s41598-020-69762-w, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014929182030031X, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1163, https://www.cdc.gov/pcd/issueS/2020/19_0307.htm, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7489275/)

Höhere Sterblichkeit durch Mangel an Vitamin D

Eine Meta-Analyse von 73 Kohorten-Studien mit insgesamt fast 850,000 TeilnehmerInnen sowie 22 randomisierten klinischen Studien mit über 30,000 ProbandInnen ergab eine etwa 35% höhere Sterblichkeit bei Menschen mit Vitamin-D-Unterversorgung oder Mangel, verglichen mit einer optimalen Versorgung (https://www.bmj.com/content/348/bmj.g1903). Der Effekt teilt sich auf in eine 35% höhere Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkankungen, eine 14% höhere Sterblichkeit durch Krebs und eine 30% höhere Sterblichkeit durch andere Krankheiten. Supplementierung mit Vitamin D3 (über verschiedene Dosen gemittelt) konnte die Sterblichkeit durchschnittlich um 10% reduzieren.

Hilft Vitamin D auch gegen Krebs?

Bislang gibt es keine Anzeichen dafür, dass Vitamin D die Wahrscheinlichkeit beeinflusst, generell an Krebs zu erkranken (https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007469.pub2/full, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522028222, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0923753419311597); wobei für spezifische Krebsformen ein schützender Effekt von Vitamin D nicht ganz ausgeschlossen ist, beispielsweise gegen Brustkrebs (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457718306016, https://www.nature.com/articles/s41598-018-27297-1).

Wahrscheinlicher als ein vorbeugender Effekt ist aber ein positiver Einfluss auf den Krankheitsverlauf und eine Verringerung der Sterblichkeit durch Krebs (https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007469.pub2/full, https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4673.long, https://www.nature.com/articles/s12276-018-0038-9, https://www.nature.com/articles/nrc3691). Beispielsweise zeigen Patienten mit Prostatakrebs bei ausreichender Versorgung mit Vitamin D eine um bis zu 20% niedrigere Sterblichkeit im Vergleich zu Patienten mit extremem Vitamin-D-Mangel (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240137/).

Vitamin D hält unsere DNA gesund

Vitamin D verringert DNA-Schäden, z.B. durch reduzierten oxidativen Stress (https://www.mdpi.com/1422-0067/20/12/2891, https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-09-0448) und verbesserte Reparaturmechanismen (https://www.nature.com/articles/onc201677, https://www.nature.com/articles/s41401-018-0184-6, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1383571816300249, https://www.mdpi.com/2073-4409/9/6/1459); außerdem scheinen niedrigere Vitamin-D-Spiegel mit kürzeren Telomeren assoziiert zu sein (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/mcn.12475, https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/11/2056/5824319, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149291812000951) – allerdings konnten nicht alle Studien bestätigen, dass eine Supplementierung mit Vitamin D tatsächlich zu längeren Telomeren führt (https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-023-1948-3, https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-1095-7).

Supplementierung mit Vitamin D

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Viele Studien beleuchten den Zusammenhang zwischen der Sterblichkeit und der 25-OH-D Konzentration im Blut. Meta-Analysen kommen zum Ergebnis, dass die Sterblichkeit bei einer 25-OH-D-Konzentration von 60-80 nmol/L (also 23-30 µg/L) minimal wird. Dies gilt für die Gesamt-Sterblichkeit gleichermaßen wie für die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkankungen und Schlaganfälle. Den größten Nutzen bringt bereits eine Erhöhung des 25-OH-D-Spiegels von 20 nmol/L auf 50 nmol/L, was die Sterblichkeit bereist um 40% senken kann. Eine Erhöhung über 80 nmol/L hinaus hat hingegen kaum einen Effekt auf die Sterblichkeit. (https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(21)00263-1/fulltext, https://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/ajph.2014.302034, https://doi.org/10.2337/dc20-1485, https://academic.oup.com/jcem/article/105/8/2762/5851836, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076019303632)

Auch Studien an Brustkrebspatientinnen (https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1534735417712007) und Protatakrebspatienten (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240137/) beobachteten mit höheren 25-OH-D Konzentrationen eine Verringerung der Sterblichkeit um 10-20% bis zu einem sinnvollen Mindestwert an 25-OH-D im Blut von etwa 65 nmol/L (30 µg/L). Ein ähnlicher Richtwert ergibt sich auch aus Korrelationen zwischen 25-OH-D-Spiegel und dem Risiko für Demenz und Alzheimer (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1028415X.2018.1436639).

Mehr Vitamin D bringt nicht mehr Nutzen

Eine regelmäßige Supplementierung mit Vitamin D ist enorm wichtig, wenn eine Unterversorgung zuvor festgestellt worden ist; hierdurch lassen sich viele Krankheiten vorbeugen oder abmildern. Wenn aber kein Vitamin D Mangel vorliegt oder er bereits durch regelmäßige Supplementierung ausgeglichen wurde, bringt eine weitere Erhöhung des 25-OH-D Spiegels auf Konzentrationen über 50 µg/L keine weiteren gesundheitlichen Vorteile. Hierzu gibt es eine Reihe an Meta-Analysen vieler Studien, die darlegen, dass eine zusätzliche Supplementierung bei gesundem Vitamin-D-Status weder im Kampf gegen Krebs, Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose hilft. (https://www.nature.com/articles/s41574-021-00593-z, https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1809944, https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2615260, https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007469.pub2/full)

Wie lässt sich messen, ob man einen Vitamin-D-Mangel hat?

Um zu prüfen, ob man genügend Vitamin D zu sich nimmt bzw. durchs Sonnenlicht bildet, empfiehlt sich ein Bluttest mit Messung der Konzentration an 25-OH-D (https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671). Diese Vorstufe von Vitamin D ist zwar biologisch nicht aktiv, aber weist eine Lebensdauer von etwa 2 Wochen auf und zeigt damit nicht so schnelle Schwankungen wie die biologisch aktive Form 1,25(OH)₂D, welche nach bereits 4 Stunden wieder zerfällt. 25-OH-D ist daher der verlässlichste Indikator für den Zustand der Vitamin-D-Versorgung. Eine Messung der Konzentration an 1,25(OH)₂D zur Prüfung auf einen Vitamin-D-Mangel wird im Allgemeinen nicht empfohlen (https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671).

Wie viel sind 1000 IU Vitamin D?

IU steht für International Unit, also eine internationale Einheit, mit der Vitamine und andere bioaktive Stoffe in ihrer Wirkung verglichen werden können. Manche Substanzen können in verschiedenen Formen vorliegen, die unterschiedlich gut von Körper aufgenommen werden: 1 µg von Substanz A kann anders wirken als 1 µg von Substanz B. Die Hersteller der Präparate rechnen daher die Dosis in Internationale Einheiten um: 1000 IU von Substanz A haben die gleiche Wirkung wie 1000 IU von Substanz B.

Die zwei häufigsten Formen von Vitamin D sind Vitamin D2 (ergocalciferol) und Vitamin D3 (cholecalciferol). Beide Formen, Vitamin D2 und Vitamin D3, haben sehr ähnliche Wirkung im Körper, und es gilt generell die Umrechnung: 1000 IU sind 25 µg Vitamin D, bzw. 1 µg entspricht 40 IU. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/)

Für Konzentrationen von 25-OH-D im Blut gibt es ebenfalls zwei verschiedene Einheiten: Mikrogramm pro Liter und Nano-Mol pro Liter. Es gilt für 25-OH-D: 1 µg/L = 2.5 nmol/L, bzw. 1 nmol/L = 0.4 µg/L. Zwischen µg/L und ng/mL (Nanogramm pro Milliliter) gibt es zahlenmäßig keinen Unterschied, d.h. 1 ng/mL = 1 µg/L.

Ist Vitamin D2 genauso gut wie Vitamin D3?

Nominell gilt der gleiche Umrechnungsfaktor von Gramm in Internationale Einheiten für Vitamin D2 wie für Vitamin D3, was eine äquivalente Wirkung gleicher Mengen bedeutet. Allerdings gibt es eine Reihe von Studien, die nahelegen, dass Vitamin D2 schneller abgebaut und in biologisch inaktive Moleküle umgewandelt wird und daher insgesamt weniger wirksam ist als Vitamin D3. Wenn möglich, sollte daher lieber ein Vitamin-D3-Präparat anstelle von Vitamin D2 eingenommen werden. (https://www.nature.com/articles/s41430-019-0417-x, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523290875, https://academic.oup.com/jcem/article/89/11/5387/2844259)

Wie viel Vitamin D bildet der Körper bei Sonnenlicht?

Unsere Haut bildet Vitamin D3 bei Bestrahlung mit UVB-Licht. Eine Überdosis von Vitamin D durch ausgiebige Sonnenbäder ist aber nicht zu befürchten: bei Sonneneinstrahlung bilden sich auch Vitamin-D-ähnliche, aber nicht-aktive Substanzen wie Lumisterol, sodass die Menge an aktivem Vitamin D3 begrenzt ausfällt. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/)

Wie viel Vitamin D man über Sonnenstrahlung bilden kann, hängt vom Breitengrad und der Jahreszeit ab, von der Bewölkung bzw. der Dicke der Ozonschicht, der Kleidung und dem Hauttyp; je stärker der Anteil an UVB-Strahlung, desto größer der Effekt. In Mitteleuropa zeigt die Sonnenstrahlung starke jahreszeitliche Schwankungen, sodass sich die Blutwerte an 25-OH-D zwischen Sommer und Winter um bis 20 nmol/L ändern können (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8558903/). Ein start pigmentierter Hauttyp absorbiert jedoch mehr UV-Strahlung im Hautfarbstoff Melanin, wodurch die Bildung von Vitamin D bis zu 6-mal geringer ausfällt (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(82)90214-8/fulltext). Außerdem sinkt mit steigendem Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, um mehr als 50% ab (https://www.jci.org/articles/view/112134).

Leider ist der Anteil an Sonnenlicht, mit dem unsere Haut Vitamin D bildet, sehr ähnlich zur UV-Strahlung, die Sonnenbrand verursachen kann (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8558903/). Es ist daher keine sinnvolle Strategie, sich nur zur Vitamin-D-Bildung in die Sonne zu legen. Eine Supplementierung mit Vitamin-D-Präparaten hingegen bringt kein unnötiges Risiko für Hautkrebsbildung mit sich.

Wie viel Vitamin D sollte man täglich supplementieren?

Man findet viele verschiedene Empfehlungen für eine Dosis an Vitamin-D zur täglichen Supplementierung. Eine grobe Richtschnur geben die US-amerikanischen National Institutes of Health mit 600 IU pro Tag für Erwachsene und leicht höheren Werten für Senioren (800 IU) (https://www.nature.com/articles/s41430-020-00706-3). Die Endocrine Society, eine weltumspannende Organisation für Hormongesundheit, sieht diese Dosis von 600 bis 800 IUD pro Tag aber nur als Minimalwert, der jedem Erwachsenen empfohlen werden kann (https://www.nature.com/articles/s41430-020-00706-3). Wahrscheinlicher sei aber, dass eine Supplementierung mit 1500-2000 IUD pro Tag erforderlich ist, um gesunde Konzentrationen an Vitamin D im Blut zu erreichen.

Stark übergewichtige Menschen reagieren weniger stark auf Vitamin-D-Supplementierung: weil das fettlösliche Vitamin in Fettgewebe gespeichert wird, sind größere Mengen nötig, um die Konzentration von 25-OH-D auf empfohlene Werte zu erhöhen. Empfehlungen gehen hier von der 2-3-fachen Menge an Vitamin-D-Supplements aus, verglichen mit normalgewichtigen Menschen (https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.2979, https://www.nature.com/articles/s41430-020-00706-3).

Weil die natürliche Produktion von Vitamin-D in unserer Haut von der Stärke und Dauer der Sonnenstrahlung sowie dem Hauttyp abhängt, müssen Empfehlungen zudem noch je nach Region der Erde angepasst werden; in Mitteleuropa steht die Sonne typischerweise tiefer als in den USA oder in China. Eine Meta-Analyse von 136 Einzelstudien empfiehlt für erwachsene Europäer beispielsweise etwa 2250 IU/day (https://www.nature.com/articles/s41430-019-0417-x).

Die Wirkung von Vitamin-D-Präparaten unterscheidet sich womöglich auch von Person zu Person; der Anstieg in 25-OH-D-Konzentration pro 800 IUD variiert je nach Studie und Personengruppe zwischen 10 und 20 µg/L (https://academic.oup.com/jcem/article/97/8/2606/2823232, https://www.nature.com/articles/s41430-020-00706-3). Zur ersten Abschätzung kann man mit der eher vorsichtigen Daumenregel „1000 IUD pro Tag = +15 µg/L Steigerung des 25-OH-D-Spiegels“ rechnen. Falls eine akute Unterversorgung mit Vitamin D festgestellt worden ist, sollte man am besten mit der täglichen Einnahme von Vitamin D Präparaten beginnen oder die supplementierte Menge entsprechend erhöhen. Nach etwa 2-3 Monaten kann ein weiterer Bluttest dann Auskunft geben, ob die Tagesdosis sinnvoll gewählt war oder korrigiert werden muss. Vorsicht gilt aber, wenn man 6 Monate bis zum Kontrolltermin wartet und eine andere Jahreszeit vorliegt; dann kann auch die Sonnenstrahlung Einfluss auf eine Änderung der Vitamin-D-Konzentration gehabt haben.

Sind hochdosierte Vitamin-D-Präparate gefährlich?

Das Food and Nutrition Board hat ursprünglich eine tägliche Höchstmenge für Vitamin-D von 2000 IU empfohlen, jedoch ohne dass diese durch klinische Studien begründet worden ist. Seitdem gibt es eine Vielzahl an Studien, in denen bis zu 10,000 IU pro Tag über mehrere Monate supplementiert worden ist, ohne dass Nebenwirkungen beobachtet worden wären. Bei dieser Supplementierung wurden typischerweise 25-OH-D-Konzentrationen von 220 nmol/L beobachtet. Toxische Effekte durch eine Vitamin-D-Überdosis sind erst nach Einnahmen von mehr als 30,000 IU beobachtet worden. Insgesamt verstärkt sich daher das Bestreben, 10,000 IU als neue tägliche Maximaldosis zu etablieren. Die Endocrine Society hat diese wissenschaftliche fundierte Empfehlung für eine Maximaldosis von 10,000 IU Vitamin D pro Tag in ihre Richtlinien übernommen (https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671). Sinnvoll ist eine derart hohe Dosierung allerdings vermutlich nicht bei täglicher Einnahme, sondern allenfalls nach Diagnose eines akuten Vitamin-D-Mangels; gesunde 25-OH-D-Konzentrationen lassen sich in der Regel mit deutlich niedriger dosierten Vitamin-D-Präparaten erreichen. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523278594)

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

Leider enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D; in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst und Getreide fehlt es quasi vollständig. Relevante Vitamin-D-Quellen sind fettreicher Fisch (mit etwa 600 IU pro Mahlzeit) und Eigelb (ca. 44 IU pro Ei), außerdem findet man Vitamin D auch in Milch und Käse sowie einigen Pilzarten. Heutzutage werden viele Nahrungsmittel aber gezielt mit Vitamin D angereichert, beispielsweise Müsli-Mischungen und Hafer- oder Sojamilch. (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)